Listes de Tâches pour le TDAH

Listes de Tâches pour le TDAH

Nous avons tous été là, se réveillant un lundi matin chargé et s'asseyant pour écrire une liste de tâches pour tout ce qui doit être fait cette semaine. Mais soyons honnêtes ; combien de fois cette liste nous soutient-elle réellement dans l'accomplissement des tâches ? Nous savons tous que la plupart des adultes s'épanouissent grâce aux horaires et aux listes, mais ceux d'entre nous qui souffrent de trouble du déficit de l'attention avec hyperactivité (TDAH) doivent parfois trouver d'autres moyens de se rappeler de faire toutes les choses sur nos listes. Découvrons comment.

Published on
29/9/2022
Updated on
7/2/2023
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écrit par

Alice

The mini Adhd coach

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La Liste Sans Fin du TDAH 

Organiser les activités quotidiennes et les plannings pour les adultes atteints du Trouble du Déficit de l'Attention avec Hyperactivité (TDAH) peut s'avérer assez compliqué 📅. Parfois, il y a tellement de choses à faire que nous finissons par les oublier plus tard, ce qui entraîne des sentiments de culpabilité. Le cerveau TDAH 🧠 est souvent embrouillé par des pensées hyperactives et un comportement impulsif, rendant difficile l'accomplissement de nos responsabilités.

Les tâches routinières telles que nettoyer la maison, faire la lessive ou gérer le courrier peuvent devenir banales et ennuyeuses, nous faisant sentir dépassés et abandonnant rapidement des responsabilités essentielles. Cependant, ces activités sont cruciales pour vivre notre meilleure vie. 💪.

Pour rendre les choses plus systématiques et organisées dans notre quotidien, nous devons trouver des moyens de rester concentrés sur chaque tâche et éviter d'être distraits par d'autres choses. Un outil utile pour cela est de concevoir une liste de tâches personnalisée pour le TDAH. Cette liste peut nous aider à prioriser les responsabilités et à noter les choses afin de garder une trace de ce qui doit être fait. En somme, les listes peuvent augmenter nos chances de rester sur la bonne voie et d'être plus productifs. 👏🏻

Qu'est-ce Qu'une Liste de Tâches pour TDAH ?

Une liste de tâches pour TDAH n'est pas très différente d'une liste ordinaire. Cependant, il existe une différence significative dans la manière dont ces listes apparaissent et fonctionnent.

Alors qu'une liste d'une personne neurotypique est souvent concise et gérable, une liste pour TDAH peut sembler interminable. Cela est dû au fait que nous avons tendance à trop réfléchir et à nous mettre la pression pour atteindre la perfection. 😠

Prenons par exemple une simple liste avec trois tâches, qui pourrait être facile à réaliser pour certains. Cependant, pour la plupart des adultes atteints de TDAH, cette liste est rarement simple. Nous trouvons souvent difficile de faire confiance à des listes simples et claires car elles ont tendance à grandir et à accumuler davantage de responsabilités avec le temps. 😨

Beaucoup de personnes atteintes de TDAH évitent souvent d'ajouter trop de tâches par peur de se sentir submergées. Elles peuvent craindre de ne pas bien réussir, ce qui peut conduire au découragement et à la déception.

Malgré un début avec des responsabilités quotidiennes basiques et essentielles, les personnes atteintes de TDAH ont tendance à être facilement distraites par d'autres choses. En conséquence, certaines tâches ne sont pas accomplies, et de nouvelles s'accumulent. Ce cycle peut rendre difficile le maintien de la concentration et de la productivité tout au long de la journée.

Quand Rédiger des Listes Devient Accablant

En toute justice, concevoir une liste est utile pour les cerveaux neurodivergents, car cela nous permet de gérer nos responsabilités efficacement et nous rappelle ce qui doit être fait à tout moment donné. Ces notes écrites sont essentielles pour nous aider à rester sur la bonne voie avec le temps. Cependant, lister tout en même temps peut être trop intense pour un cerveau TDAH😵. Essayer de créer une grande liste en écrivant tous les "à-faire" simultanément peut submerger notre esprit et entraver notre capacité à réaliser nos objectifs.

Par exemple, nous pourrions prendre un rendez-vous chez le médecin trois jours avant. Cependant, une fois ajouté à notre liste, cela pourrait se transformer en plusieurs sous-tâches comme 1) confirmer le rendez-vous, 2) compiler les résultats des tests de laboratoire et les ordonnances, et 3) noter les questions pour le médecin. Réaliser que ce rendez-vous apparemment simple comporte encore plus de responsabilités peut être accablant, et nous pourrions annuler le rendez-vous en entier 😨.

Les individus atteints de TDAH ont souvent du mal avec le sentiment constant de ne pas avoir le contrôle sur leurs pensées. Nos esprits sont fréquemment occupés par des pensées concernant d'autres responsabilités, rendant difficile la concentration sur une seule activité.

Bien que le TDAH puisse parfois permettre une hyperconcentration et un excellent achèvement des tâches, il y a aussi des moments où il est difficile de se concentrer sur une seule tâche. De plus, beaucoup d'entre nous éprouvent une "ciecité temporelle" - cela peut conduire à oublier des dates limites importantes malgré les rappels établis 📅.

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La Clé Pour Accomplir Les Choses : Travaillez Avec Votre Cerveau, Pas Contre Lui !

Mais voici le secret : les listes de tâches peuvent faire des merveilles pour nos cerveaux TDAH lorsque nous trouvons des moyens de les adapter à nos besoins 🙌. Comme nous avons tendance à trop réfléchir et à nous mettre trop de pression pour atteindre la perfection, nous devons aborder l'utilisation d'une liste de manière créative.

Un défi auquel nous sommes confrontés est la tendance à trop réfléchir lors de la création d'une liste de choses à faire. Nos cerveaux TDAH peuvent générer de nombreuses corvées pour la journée, ce qui nous fait nous sentir débordés et doutant de notre capacité à tout terminer à temps. 🤯 Penser constamment à ce qu'il faut ajouter, se concentrer sur l'urgence des responsabilités et analyser si quelque chose est essentiel pour la journée peuvent rendre la rédaction d'une simple liste difficile.

Cette "paralysie par l'analyse" peut consommer du temps, de l'énergie et de la capacité mentale alors que nous débattons si une tâche spécifique devrait être sur la liste 🤔. Étant donné que nos esprits TDAH sont déjà enclins a l’anxiete, nous pouvons nous retrouver piégés dans ce cycle avant même d'avoir commencé à essayer de cocher des choses.

Il est essentiel de prendre conscience de nos tendances à trop réfléchir et à analyser de manière excessive et, à la place, de se concentrer sur la liste des objectifs les plus critiques et gérables pour la journée. Garder la liste concise et réaliste peut réduire le sentiment d'être débordé et augmenter la probabilité de réaliser nos objectifs avec succès. 👍

Comment Créer des Listes de Tâches Qui Travaillent Pour Vous, et Non Contre Vous

Créer une liste 📝 est utile car elle nous permet de suivre tout ce que nous devons gérer chaque jour, sur une semaine, voire même un mois. Elle peut nous permettre de prendre des décisions plus efficacement et nous offrir une structure et une routine.

Lorsque nous disposons d'une liste adaptée à la manière unique dont notre cerveau est câblé, nous apprenons à travailler avec notre TDAH plutôt qu'à l'encontre. 💪

Découvrez ces astuces pratiques pour vous aider à créer une liste adaptée à vos besoins spécifiques liés au TDAH. 👇

Soyez Doux Avec Vous-même

Il est essentiel de ne pas être trop dur avec vous-même lorsque vous utilisez une liste. Comprenez qu'il est acceptable de ne pas tout accomplir en une seule fois. Au lieu de cela, pardonnez-vous les mauvais jours et donnez-vous la permission de recommencer à zéro sans être submergé par le perfectionnisme.

Définissez des Objectifs Réalisables

Lors de la création de votre liste de tâches, concentrez-vous sur la définition d'objectifs réalisables. Établissez une liste d'activités que vous avez réellement la capacité de terminer dans un délai donné. Limitez votre liste à 5-7 éléments gérables pour éviter de vous sentir déçu ou débordé par une liste trop longue.

Avoir un jour « tampon » chaque semaine peut être très bénéfique. Par exemple, envisagez de garder le vendredi libre pour terminer toutes les courses non terminées de la semaine. Cette approche allège la pression et permet des changements imprévus qui pourraient affecter votre productivité, comme la maladie, les urgences, ou simplement avoir une mauvaise journée. Avoir ce jour tampon vous assure d'avoir la flexibilité nécessaire pour rester sur la bonne voie et atteindre vos objectifs.

Découpez les Tâches en Petites Étapes

Pour atteindre vos objectifs, divisez-les en étapes plus petites et plus gérables. Cette approche aide à réduire les sentiments d'être submergé et vous permet d'aborder une partie à la fois. De même, pour les tâches complexes, divisez-les en portions plus petites pour simplifier le processus.

Partager certaines de ces petites responsabilités avec une autre personne peut être incroyablement bénéfique. Par exemple, si vous avez un grand ménage de printemps de la maison à faire, listez chaque petite action nécessaire pour chaque pièce. Vous pourriez trouver certaines activités dans chaque pièce plus gratifiantes. Impliquer une autre personne dans le processus peut aider à décider des actions que vous allez gérer et de celles qu'elles vont prendre en charge.

Rappelez-vous, vous n'avez pas à tout faire tout seul ; il est parfaitement acceptable de demander de l'aide. Collaborer avec quelqu'un d'autre peut rendre la charge de travail plus gérable et agréable.

Commencez par des Petites Étapes

Commencer votre journée avec de petites activités faciles est une stratégie fantastique. Cela crée une dynamique et offre un sentiment d'accomplissement précoce, stimulant votre confiance et votre motivation. Essayez de définir des plages horaires spécifiques pour les tâches afin de maintenir un rythme productif tout au long de la journée. Si vous avez du mal à vous rappeler de prendre votre petit déjeuner ou de prendre une douche, placez-les en haut de votre liste de choses à faire.

En cochant ces activités essentielles avant d'essayer des tâches plus complexes, vous vous donnerez le meilleur départ possible pour la journée. Cette approche instaure un ton positif et vous prépare à relever des défis plus importants avec un esprit plus clair et plus concentré.

Priorisez et Planifiez

Lors de la création de votre liste de choses à faire, il est essentiel d'identifier les tâches à haute priorité et de les désigner comme telles. Se concentrer en premier sur ces responsabilités garantit que les tâches essentielles sont terminées à temps. Avoir une tâche 'essentielle' par jour peut être extrêmement bénéfique. Cette tâche devient votre priorité et, peu importe combien d'autres choses sont accomplies ce jour-là, tant que cette chose est faite, vous savez que vous êtes sur la bonne voie.

Cette approche fournit un point de focalisation et de la clarté, vous empêchant de vous sentir submergé par une longue liste de choses à faire. En accomplissant votre tâche essentielle, vous pouvez ressentir un sentiment d'accomplissement et de progrès, même les jours où d'autres tâches pourraient rester inachevées. Elle simplifie vos objectifs quotidiens et vous aide à rester au-dessus de vos responsabilités tout en évitant une pression inutile.

De plus, pour les personnes atteintes de TDAH, adopter la planification par blocs de temps peut être remarquablement utile. Cette planification implique de définir des moments précis dans votre agenda pour différentes activités, comme le travail, l'étude, manger ou prendre des pauses. Ce planning structuré est un outil puissant pour combattre les difficultés liées à la gestion du temps comme des problèmes de concentration. Combiner la planification par blocs de temps avec des minuteurs peut être particulièrement efficace, notamment face à des délais stricts.

Les minuteurs peuvent vous aider à rester concentré, fournir un sentiment d'urgence, et même imposer des pauses nécessaires pour maintenir la concentration et la productivité. La combinaison de la planification par blocs de temps et des minuteurs vous permet de gérer votre temps efficacement et d'accomplir vos tâches plus efficacement.

Gardez Votre Liste Visible et Visuelle

Conservez votre liste de choses à faire dans un endroit visible, comme sur votre bureau ou l'écran d'accueil de votre téléphone. Ce rappel constant vous aide à maintenir la concentration. Rendez votre liste plus attrayante et mémorable en ajoutant des éléments visuels comme des codes couleur ou des gribouillages.

Mettez des Rappels

Surmontez les défis de la perception du temps et de la mémoire en mettant en place des rappels et des alertes. Utilisez les alarmes du téléphone, les alertes de calendrier, les notes adhésives ou les rappels numériques (tels qu'Alexa ou Google) pour vous maintenir dans le droit chemin avec les tâches et les rendez-vous.

Essayez de régler vos rendez-vous dans le calendrier pour l'heure à laquelle vous devez partir plutôt que pour l'heure à laquelle vous devez arriver. De cette manière, vous pouvez éviter d'être en retard en tenant compte de tous les retards ou distractions possibles. C'est une astuce simple et pratique pour une meilleure gestion du temps et moins de stress.

Récompensez et Réévaluez

Lorsque vous terminez des tâches, marquez-les comme accomplies sur votre liste pour ressentir un sentiment d'accomplissement. Voir vos progrès avec des marques de coche vous motive à aborder les tâches restantes. Après avoir accompli quelques tâches, accordez-vous une courte pause pour faire quelque chose d'agréable ou de relaxant, procurant ainsi une poussée de dopamine qui vous maintient motivé.

Parfois, un système peut bien fonctionner au début, mais avec le temps, il peut devenir moins gratifiant. Lorsque cela se produit, n'hésitez pas à explorer de nouvelles stratégies originales pour vous organiser. N'ayez pas peur de changer les choses et d'essayer différentes méthodes. Une semaine, vous pourriez trouver qu'il est plus utile de commencer votre liste par un "brain dump" (vidage de cerveau). La semaine suivante, combiner une liste principale avec des post-it dans toute la maison pourrait vous être plus bénéfique. Votre cerveau s'épanouit avec ce qu'il trouve gratifiant, donc expérimenter de nouvelles approches peut conduire à un système plus utile et efficace pour vous. Embrassez le changement et l'adaptabilité pour découvrir ce qui convient le mieux à vos besoins et préférences uniques.

Cherchez de l'Aide et Apprenez des Autres

N'hésitez pas à demander de l'aide à des personnes compréhensives, des amis ou de la famille. Leur encouragement et leur assistance peuvent rendre la tâche de compléter votre liste de choses à faire moins intimidante. De plus, engagez-vous avec des communautés en ligne de TDAH ou un groupe de TDAH fiable sur Facebook pour apprendre des expériences des autres et découvrir de nouvelles stratégies pour gérer les tâches. Il existe de nombreuses applications et systèmes utiles, il s'agit simplement de trouver ceux qui vous conviennent le mieux.

Partagez avec Votre Professionnel de la Santé Mentale

Discutez de vos défis et difficultés avec un expert en santé mentale ou un coach TDAH pour obtenir des perspectives précieuses. Cherchez des conseils et du soutien pour améliorer la gestion du temps et gérer efficacement les tâches. Ils peuvent également fournir de l'aide pour la gestion des médicaments et offrir du soutien alors que vous naviguez à travers les responsabilités quotidiennes. Parfois, un léger ajustement à votre régime médicamenteux peut faire une énorme différence dans vos capacités d'organisation.

Conclusion

Vivre avec un TDAH peut rendre la concentration et la prise de notes extrêmement utiles pour se rappeler les tâches importantes au quotidien. Pour la plupart des gens, l'idée de créer une liste de choses à faire peut sembler accablante et les amener à s'inquiéter de la manière dont ils géreront toutes leurs responsabilités. Par exemple, nous pouvons noter une idée pour travailler sur un projet, puis oublier ou se sentir incapable de se concentrer sur cette tâche le lendemain.

La clé pour s'organiser est de trouver des moyens de rappeler à nos cerveaux et de nous garder productifs. Personnaliser les listes pour décomposer les grands projets en étapes plus petites et plus gérables est une technique utile. Fixer des rappels peut être utile pour se souvenir des choses importantes que nous devons faire à l'avenir. Bien qu'il faille faire un effort au quotidien pour trouver et utiliser des méthodes qui fonctionnent avec le câblage unique de nos cerveaux, le bénéfice est énorme. Une liste personnalisée nous aide à nous sentir en contrôle et à réduire l'accablement. Avec la bonne approche, nos listes deviennent des outils utiles qui soutiennent notre productivité plutôt qu'une source de stress. Bien que cela demande de la patience et de la créativité, nous pouvons tous trouver des moyens de transformer nos listes d'une source d'inquiétude en un système sur lequel nous comptons pour gérer les responsabilités et vivre notre meilleure vie.

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Listes de Tâches pour le TDAH: Foire Aux Questions (FAQ)

Pourquoi est-il important pour les personnes atteintes de TDAH de faire des listes ?

Faire une liste est un outil utile pour quelqu'un atteint de TDAH car elle offre une organisation externe lorsque le cerveau a du mal avec l'organisation interne. Une liste sert de réceptacle à toutes les responsabilités et pensées qui peuvent autrement submerger l'esprit TDAH. Elle aide à compartimenter tout ce qu'il faut se rappeler.

Pourquoi semble-t-il que la création d'une liste soit également un défi pour certaines personnes atteintes de TDAH ?

Bien que les listes aident à l'organisation, le processus de création et de maintenance d'une liste peut être difficile pour certains atteints de TDAH. Des symptômes tels que la procrastination, la distraction et la difficulté à prioriser peuvent dissuader quelqu'un de former une liste ou de la suivre efficacement. Les esprits TDAH peuvent également être paralysés par une sur-liste lorsque moins de structure pourrait mieux fonctionner.

Comment puis-je utiliser une liste de choses à faire pour le TDAH pour accomplir les tâches ?

Pour maximiser l'utilité d'une liste, divisez les grands objectifs en étapes d'action plus petites axées sur le démarrage des tâches, et non leur achèvement. Planifiez et fixez des rappels pour rester sur la bonne voie. Rendez les listes visibles et revoyez-les régulièrement pour ajuster au besoin. Demandez de l'aide pour maintenir les listes. Souvenez-vous que le progrès, et non la perfection, est l'objectif. Concentrez-vous sur ce qui est accompli, pas sur ce qui ne l'est pas.

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