Comment Épicer Votre Routine avec un Menu Dopamine pour le TDAH

Si vous passez toujours du temps à défiler sur TikTok ou Instagram, vous avez probablement rencontré quelque chose appelé un 'dopamenu' ou menu dopamine. Mais de quoi s'agit-il, et comment cela peut-il aider ceux d'entre nous avec un cerveau TDAH ? 🧐

‍

Dans cet article, nous discuterons :

• Comment la dopamine joue un rôle significatif dans le câblage unique du cerveau TDAH, et comment les médicaments pour le TDAH utilisent la dopamine pour réduire les symptômes du TDAH. 💊

‍

• Comment un menu dopamine peut aider à améliorer la santé mentale et gérer les symptômes du TDAH naturellement, tels que les problèmes de contrôle des impulsions, les sautes d'humeur et la concentration.

‍

• Un guide étape par étape pour créer votre menu dopamine, incluant des idées d'activités agréables et épanouissantes qui augmentent naturellement la dopamine. 🤩

‍

Si vous êtes à la recherche de motivation et d'inspiration pour épicer votre routine TDAH, nous avons ce qu'il vous faut. Plongeons-nous dedans ! 👇

‍

Comprendre le Lien TDAH-Dopamine

Le mot 'dopamine' est l'un de ces termes qui est beaucoup utilisé, surtout dans le monde du TDAH. Mais que fait-il réellement dans notre cerveau, et pourquoi est-il si important ?

‍

En essence, la dopamine est l'une de nos principales 'molécules de motivation'. 💪 C'est l'un des neurotransmetteurs clés impliqués dans les centres complexes de récompense et de plaisir du cerveau - également connus sous le nom de voie de la récompense de la dopamine. La dopamine aide à réguler plusieurs fonctions importantes, y compris l'attention, la concentration, le contrôle des impulsions, la coordination et la capacité à ressentir de la satisfaction. 🤤

‍

Lorsque nous faisons quelque chose d'agréable comme manger un repas savoureux, passer du temps avec des amis ou terminer un projet sur lequel nous avons hyper-focalisé, notre cerveau est inondé de dopamine agréable. Cette montée renforce ces comportements et nous motive à les répéter.

‍

Avez-vous déjà ressenti un petit frisson lorsque vous savez que vous approchez de la ligne d'arrivée de quelque chose de grand ou l'anticipation de recevoir des éloges ou des récompenses pour avoir atteint vos objectifs ? C'est la dopamine qui fait son travail magique ✨ en fournissant cette dose de plaisir anticipatif, de fierté et de motivation pour continuer à chercher plus de ces moments agréables.

‍

Mais pour les cerveaux TDAH, il y a quelques dysfonctionnements dans la manière dont la dopamine est transmise entre les cellules et les réseaux du cerveau. Les chercheurs ont repéré des différences dans les récepteurs de la dopamine et les transporteurs de la dopamine par rapport aux personnes neurotypiques, qui peuvent être liées à ce qu'on appelle le gène du transporteur de la dopamine - et de nombreuses études examinées par des pairs utilisent ce gène pour expliquer pourquoi il peut y avoir des facteurs génétiques impliqués dans le développement du TDAH.

‍

Vous nous avez demandé...

‍

L'ADHD est-elle une carence en dopamine ?

Oui, l'ADHD est liée à des niveaux plus bas de dopamine et à une activité réduite, affectant l'attention et le contrôle du comportement. Ce trouble neurodéveloppemental implique moins de récepteurs et de transporteurs de dopamine, affectant le système de récompense du cerveau et conduisant aux symptômes communs de l'ADHD.

‍

Les médicaments stimulants sont l'une des méthodes les plus courantes pour gérer le Trouble de Déficit de l'Attention avec Hyperactivité (ADHD) - ils fonctionnent en se concentrant sur le système de dopamine du cerveau pour améliorer la concentration mentale, la clarté et la productivité. Habituellement, dans les cellules cérébrales, la dopamine se déplace d'un neurone à un autre, se fixant aux récepteurs de dopamine pour faciliter la signalisation essentielle pour l'attention et la productivité.

‍

Comme la relation entre l'ADHD et le dysfonctionnement de la dopamine est si complexe, les recherches suggèrent qu'il existe divers modèles qui peuvent expliquer comment les altérations de l'activité de la dopamine pourraient être la cause des symptômes de l'ADHD.

‍

Parmi ceux-ci, de nombreux chercheurs soutiennent que l'efficacité des médicaments stimulants pour soulager les symptômes de l'ADHD fournit une théorie solide ; puisque ces médicaments fonctionnent en bloquant les transporteurs de dopamine, ils ralentissent la recapture de la dopamine et de la noradrénaline. Cette action permet à la dopamine dans le cerveau de rester plus longtemps dans l'espace synaptique entre les neurones, améliorant la transmission du signal.

‍

En d'autres termes, la dopamine a plus de temps pour faire sa magie. 🪄 Les médicaments stimulants ne donnent pas nécessairement plus de dopamine au cerveau ; ils aident le cerveau à utiliser plus efficacement la dopamine qu'il a déjà.

‍

Certaines études suggèrent que cela indique une dysfonction potentielle chez les personnes atteintes d'ADHD, où un mécanisme de transporteur de dopamine hyperactif conduit à ce que la dopamine soit retirée trop rapidement de l'espace synaptique, affectant les fonctions cognitives et contribuant aux symptômes de l'ADHD tels que la difficulté à maintenir l'attention.

‍

Vous nous avez demandé...

‍

Pourquoi les personnes atteintes d'ADHD aiment-elles la dopamine ?

Les personnes atteintes d'ADHD sont attirées par les activités augmentant la dopamine en raison des niveaux plus bas de dopamine dans leur cerveau. Cette quête découle souvent d'un besoin de stimuler leur voie de récompense dopaminergique, améliorant la concentration et le plaisir, et atténuant les symptômes de l'ADHD.

‍

La Dopamine au Quotidien

Comprendre la connexion entre l'ADHD et la dopamine est une chose, mais comment une carence en dopamine se manifeste-t-elle dans la vie de tous les jours ?

‍

Eh bien, lorsque toutes ces fonctions critiques de la dopamine liées à la motivation, à la mémoire de travail, à la régulation des distractions et au contrôle des impulsions ne fonctionnent pas de manière fluide, nous sommes confrontés à ces luttes quotidiennes classiques de l'ADHD telles que :

‍

• Symptômes d'inattention comme le fait de décrocher pendant les conversations, la difficulté à se concentrer sur les tâches et la perte fréquente d'objets. 😦

‍

• Problèmes de régulation de soi conduisant à des choix impulsifs, à une instabilité de l'humeur et même à la dépression. 😢

‍

• Perte rapide de motivation, même pour des sujets qui initialement suscitent l'intérêt. 🥱

‍

De plus, les voies dopaminergiques altérées peuvent pousser certains atteints de TDAH à se 'soigner' inconsciemment par tout ce qui stimule le cerveau, que ce soit :

• Le défilement excessif sur les réseaux sociaux
• Les marathons de jeux vidéo
• Les en-cas sucrés et la malbouffe
• La caféine et les boissons énergisantes
• L'usage d'alcool ou de drogues
• Les comportements à risque et la recherche d'adrénaline
• Les choses agréables comme le sexe, le jeu ou le shopping

‍

Maintenant, comme nous le savons tous, ces activités peuvent nous procurer une grande montée de dopamine agréable, et avec modération, elles ne sont pas toujours de mauvaises choses. 💕Mais lorsque nous avons un besoin constant de stimulation, les effets s'estompent souvent rapidement et nous nous sentons plutôt sous-estimés, tristes, honteux ou rejetés. 😞

‍

En fait, vous êtes-vous déjà demandé pourquoi TikTok a 1 milliard d'utilisateurs actifs par mois, alors qu'il n'existe que depuis quelques années ? 😉Les algorithmes derrière TikTok visent à captiver les utilisateurs en offrant des récompenses rapides et dopaminergiques à travers un contenu engageant, ce qui reflète les tendances des personnes atteintes de TDAH recherchant la stimulation pour compenser les carences en dopamine, les attirant vers des activités offrant une gratification immédiate mais des effets de courte durée.

‍

En d'autres termes, nous sommes plus susceptibles de 'décrocher' et de rester bloqués dans une boucle TikTok. 😵

‍

La bonne nouvelle est que comprendre le rôle des déficits et dysfonctionnements de la dopamine dans le TDAH nous donne des indices sur les stratégies de gestion utiles, que ce soit en combinant des médicaments stimulants avec des changements de style de vie ou en essayant des stratégies de gestion naturelles. Quel que soit le chemin qui résonne le plus avec vos besoins, apprendre à pirater votre cerveau TDAH d'une manière qui équilibre soigneusement la dopamine peut changer votre vie. 🥳

‍

Ainsi, si vous vous reconnaissez dans le dilemme de la carence en dopamine, construire votre propre menu dopamine pourrait être ce dont vous avez besoin. 🥰

‍

Qu'est-ce qu'un Menu Dopamine ?

Lorsque nous pensons à des menus, nous imaginons généralement celui qui nous fait choisir entre un hamburger juteux ou une salade César fraîche. 🤤Mais que diriez-vous si je vous disais qu'il existe un menu qui ne répond pas à votre faim mais à votre bonheur et bien-être ? Voici le 'menu dopamine' - ou affectueusement surnommé par ses fans, le 'dopamenu'. Jessica McCabe a popularisé ce concept génial dans sa vidéo YouTube de 2020 pour la chaîne 'How to ADHD', et cela a été une révélation pour de nombreuses personnes dans la communauté.

‍

Alors, qu'est-ce exactement qu'un menu dopamine ? Imaginez une liste organisée d'activités que vous pouvez choisir en fonction de vos besoins actuels, soigneusement catégorisées par la joie et la stimulation qu'elles procurent. C'est une boîte à outils pour quiconque se sent un peu perdu dans sa recherche de quelque chose de gratifiant à faire, surtout lorsque les habituelles activités ne semblent pas faire mouche ou résultent en trois heures passées à défiler sur les réseaux sociaux. 😬

‍

Pourquoi Les Menus Dopamine Fonctionnent

Bien que le concept de menu dopamine soit relativement nouveau, la raison pour laquelle il peut être si utile pour beaucoup découle du fait que ses principes fondamentaux proviennent de la thérapie comportementale et des stratégies comportementales, qui englobent diverses techniques pour changer les comportements nuisibles et renforcer les comportements positifs. ✅

‍

Voici pourquoi l'intégration d'un menu dopamine fonctionne si bien comme une manière unique de gérer et de traiter le TDAH, du point de vue de la thérapie comportementale. 👇

‍

Stratégies Personnalisées Pour Un Changement Positif

La thérapie comportementale se concentre sur l'augmentation des comportements productifs et la minimisation des comportements moins utiles. Le menu dopamine s'intègre parfaitement à cette approche en offrant une sélection d'activités visant à remplacer certains comportements par des comportements plus sains. Dans le contexte du TDAH, cela peut inclure le remplacement de méthodes moins saines de recherche de stimulation (comme les comportements impulsifs) par des méthodes plus épanouissantes qui vous donnent un coup de pouce dopaminergique plus durable et productif.

‍

Récompenses Immédiates Pour La Motivation

Un pilier clé de la thérapie comportementale est le renforcement positif - récompenser les actions pour encourager leur répétition. Le menu dopamine agit comme une source rapide de récompenses qui vous offre une gratification immédiate pouvant vous maintenir motivé. Cette approche est particulièrement cruciale ici, car les personnes atteintes de TDAH ont tendance à lutter contre la gratification différée en raison de différences dans la dopamine, d'un fonctionnement exécutif altéré, d'une perception du temps modifiée et de difficultés à évaluer les récompenses, les conduisant à préférer les récompenses immédiates plutôt que différées.

‍

Prise De Décision Structurée

Pour les personnes atteintes de TDAH, prendre des décisions peut parfois être accablant, menant à la fatigue décisionnelle ou à des décisions impulsives. Le menu dopamine offre une manière structurée de faire des choix, présentant une liste d'options prédéfinies sans avoir à trop réfléchir, ce qui s'aligne sur l'objectif de la thérapie comportementale de créer de la structure.

‍

Développer L'autorégulation

Un autre objectif de la thérapie comportementale pour le TDAH est d'améliorer les capacités d'autorégulation, qui est notre capacité à gérer les pensées, les émotions et les comportements de manière orientée vers un but. Essentiellement, c'est être capable de nous orienter consciemment dans des directions positives plutôt que d'opérer en pilote automatique ou d'être uniquement motivé par des comportements impulsifs. Cet aspect est également incroyablement bénéfique pour beaucoup d'entre nous qui gérons également une condition de santé mentale coexistante, comme un trouble de l'humeur ou un trouble de l'usage de substances. Avoir un point de référence rapide de choses à faire qui nous gardent ancrés et régulés peut nous protéger des comportements à risque et contrôler les impulsions comme l'envie de s'auto-mutiler. 💕

‍

Personnalisation et Pertinence Personnelle

Une thérapie comportementale efficace est hautement personnalisée, tenant compte des besoins, des préférences et des circonstances individuelles. De même, le menu dopamine est entièrement adapté à vos besoins, garantissant que les activités sont engageantes et gratifiantes pour vous. Essentiellement, cette approche signifie que vous êtes plus susceptible de vouloir le faire et de vous y tenir - un défi important lorsque de nombreuses stratégies standard de soins personnels et de gestion du TDAH sont très généralisées et n'offrent pas beaucoup de nouveauté ou d'excitation. 🥱

‍

La Formule du Menu Dopamine

Alors, nous avons exploré comment et pourquoi le menu dopamine fonctionne - mais qu'est-ce qui entre exactement dans la création d'un tel menu ?

‍

Décortiquons cela. ⬇️

‍

Amuse-Bouches

Rapides et faciles, ces petites explosions de joie sont votre recours lorsque vous avez besoin d'une victoire rapide. Imaginez une session de Duo Lingo de 5 minutes, dix minutes à jouer avec votre chien, ou même à cocher une petite tâche simple et rapide de votre liste de choses à faire pour la journée. Ce sont les activités parfaites en format bouchée pour élever votre moral sans un grand investissement de temps et sont généralement à faible effort, haute récompense. 😁

‍

Plats Principaux

Les plats principaux sont ces activités significatives qui vous donnent un sens plus profond d'accomplissement. Ils prennent un peu plus de temps mais sont plus liés à votre identité, personnalité et intérêts. Cela pourrait être se perdre dans un bon livre, travailler sur un projet personnel ou faire du bénévolat. Ces activités nécessitent un engagement total et une présence et vous récompensent par un profond sentiment de réussite et de joie. 😍

‍

Accompagnements

Les accompagnements apportent une touche de fun à la routine ; ce sont des activités faciles à faire qui ne nécessitent pas trop de concentration mais rendent les activités et les corvées fastidieuses plus gratifiantes et stimulantes. Les accompagnements incluent des activités comme écouter un podcast ou un livre audio en faisant la lessive ou 'gamifier' votre routine d'entraînement. 🏃

‍

Spécialités

Les spécialités sont des activités moins fréquentes mais excitantes que vous attendez avec impatience et que vous planifiez. Des exemples de 'spécialités' incluent assister à un concert de votre groupe préféré, planifier une escapade le weekend, ou réserver une journée spa luxueuse avec un ami. Ces activités offrent quelque chose à aspirer et à s'exciter ; elles agissent comme des boosts motivationnels puissants qui enrichissent votre vie, fournissant des expériences mémorables qui soutiennent votre bonheur et votre accomplissement sur le long terme.

‍

Desserts

Tout comme un doux régal, ces activités nous tentent avec une gratification immédiate. Elles sont facilement disponibles et rapides à offrir une montée de dopamine, rendant facile de trop s'indulger. 😉 Bien sûr, profiter d'un dessert de temps en temps est parfaitement correct - tout est question de modération. Mais tout comme avec la malbouffe, avoir trop souvent trop de ces activités n'est pas génial pour notre santé mentale ou les symptômes du TDAH.

‍

Les desserts incluent le défilement sur les réseaux sociaux, le visionnage excessif d'une émission de télévision et le jeu sur votre téléphone pendant des heures (je vous regarde, Candy Crush !) 😂 Bien que ces choses puissent fournir un coup rapide de bonheur, les équilibrer avec les autres activités de votre menu peut prévenir l'épuisement et maintenir vos niveaux de dopamine bien équilibrés. Cela les rend également plus agréables, car vous n'êtes pas autant désensibilisés à eux - essentiellement, ils ont plus de nouveauté. 🤩

‍

Comment Créer Un Menu Dopamine

Créer votre propre menu dopamine n'a pas besoin d'être compliqué. 👍

‍

Voici un guide simple étape par étape pour créer un menu dopamine qui maintient le système de récompense de votre cerveau bien équilibré.

‍

Étape 1 : Réfléchissez à Vos Joies

Commencez par réfléchir aux activités qui illuminent votre vie, vous donnent un frisson d'excitation ou vous laissent une sensation de satisfaction. Parfois, celles-ci prennent un peu plus de temps à penser que celles qui promettent une solution rapide mais nous laissent sous-estimés.

‍

Étape 2 : Créez Votre Menu

Donnez vie à votre menu dopamine, en vous assurant que chaque activité trouve sa place parfaite sur le menu. Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise façon de faire cela ; certaines personnes utilisent l'application de notes sur leur téléphone ou un journal - d'autres aiment être créatifs et faire une version graphique numérique.

‍

Étape 3 : Vérifiez Qu'il est Réaliste

Prenez un moment pour vous assurer que votre menu est aussi réaliste et réalisable que possible. Il est inutile d'avoir '10 minutes de yoga' là-dessus si vous n'avez réellement aucune intention de le faire, même si vous aimeriez. 😜 Si quelque chose ne correspond pas tout à fait à votre style de vie ou si vous risquez de perdre rapidement l'intérêt, laissez-le partir - cela ne signifie pas qu'ils ne peuvent pas revenir plus tard.

‍

Étape 5 : Préparez Vos Ingrédients

Considérez ce dont vous avez besoin pour rendre chaque activité facilement accessible – peut-être en aménageant votre espace, en rassemblant des matériaux ou en bloquant du temps. L'objectif est de rendre le démarrage aussi facile que possible en réduisant les étapes que vous devez franchir.

‍

Étape 6 : Affichez Votre Menu

Placez votre menu là où vous le verrez souvent, comme une œuvre d'art sur votre mur, un joli fond d'écran numérique ou une note à un endroit que vous regardez tous les jours. Il s'agit de garder ces options dans votre champ de vision. 👀

‍

Étape 7 : Mettez-le en Action

Chaque fois que vous avez envie de dopamine ou que vous cherchez à changer votre routine, consultez votre menu dopamine. Choisissez quelque chose qui correspond à votre humeur, à votre temps et à votre énergie, en choisissant un épanouissement riche plutôt que des solutions rapides. Vous n'arrivez pas à décider ? Utilisez une application ou un site web de générateur de choix aléatoires - ce qui est en soi assez amusant ! 😀

‍

Étape 8 : Gardez Votre Menu Frais

Revisitez périodiquement votre menu pour y ajouter de nouveaux intérêts, vous adapter aux changements ou abandonner ce qui ne vous sert plus, en gardant votre menu aussi dynamique et pertinent que possible.

‍

Points Clés

• Comprendre la Dopamine et le TDAH : La dopamine joue un rôle crucial dans les centres de récompense et de plaisir du cerveau, affectant l'attention, la concentration, le contrôle des impulsions et la satisfaction. Dans le TDAH, des dysfonctionnements dans la transmission de la dopamine impactent ces fonctions, contribuant aux symptômes classiques du TDAH.

‍

• Comment Augmenter la Dopamine : Les médicaments stimulants aident à prolonger l'action de la dopamine, améliorant la concentration et réduisant l'impulsivité. Les changements de mode de vie et les stratégies de gestion naturelle peuvent également équilibrer les niveaux de dopamine, améliorant les symptômes du TDAH.

‍

• Le Pouvoir d'un Menu Dopamine : Créer un menu dopamine est une manière personnalisée de gérer les symptômes du TDAH en s'engageant dans des activités qui stimulent la dopamine de manière saine et satisfaisante.

‍

• Un menu dopamine typique est composé des éléments suivants :

‍

• Amuse-bouches : Activités rapides et faciles qui donnent un bref coup de pouce à la dopamine.

‍

• Plats Principaux : Activités impliquant un engagement plus profond et fournissant un sens significatif de réalisation.

‍

• Accompagnements : Une manière d'ajouter du plaisir aux tâches routinières, les rendant plus engageantes.

‍

• Spécialités : Activités moins fréquentes mais très gratifiantes à anticiper.

‍

• Desserts : Activités offrant une gratification immédiate mais à consommer avec modération pour éviter les impacts négatifs sur la santé mentale.

‍

• Créer Votre Menu Dopamine

‍

• Commencez par réfléchir aux activités qui vous apportent joie et satisfaction.

‍

• Organisez-les en catégories sur votre menu, en vous assurant qu'elles sont réalistes et accessibles pour votre style de vie.

‍

• Gardez votre menu visible pour vous rappeler vos options et mettez-le régulièrement à jour pour refléter vos intérêts et besoins actuels.

‍

Créer un menu dopamine est plus qu'une simple gestion du TDAH ; il s'agit de changer les choses pour vous donner le coup de pouce en dopamine et la stimulation que de nombreux cerveaux TDAH manquent. 🚀

‍

Avec un peu d'ajustement, nous pouvons augmenter la dopamine de manière naturelle et saine sans tomber dans le cycle vicieux de l'automédication et de la dépendance aux solutions rapides. 👍

‍

Quoi de Neuf ?

Curieux de connaître d'autres moyens d'augmenter naturellement la dopamine dans le cerveau ? Nous avons ce qu'il vous faut avec ces articles connexes. ⬇️

‍

Les Effets Positifs de l'Exercice pour le TDAH

La Connexion entre le TDAH et l'Alimentation

Utiliser un Planificateur pour le TDAH pour Accomplir des Tâches et Stimuler la Dopamine

‍